シニアにおすすめのヨガ　健康効果と注意点

認知症予防に運動がいいって聞くけれど、シニアにおすすめの運動はないかしら？

夜中に目が覚めたり、明け方早くに目が覚めて、ぐっすり眠れていないわ。ぐっすり眠ることができるおすすめの運動はないかしら？

毎日ウォーキングをして足腰を鍛えているけど、それ以外にどんな運動をすればいいのかな？

これらのお悩みをすべて解決する運動が、ヨガです。

ヨガがシニアにおすすめの理由と、ヨガをする上での注意点をまとめました。気に入ったら、自分の生活に取り入れて、ヨガの健康メリットを享受しましょう♪

老けこまない、若くいたい人向け　ヨガのメリット／身体編

認知症予防に効果的★

身体を動かすことは認知症予防に効果があります。呼吸をしながらゆっくり行う有酸素運動と体重管理をすることが、認知症予防には有効。ヨガを趣味に取り入れることで認知症予防につながります（NHK解説委員室認知症は予防できる！？最新研究とその方法）。

シニアにうれしい　筋トレだけじゃ得られない魅力的なヨガの効果

シニアが身につけたいヨガの腹式呼吸　健康への影響

便秘に効く

腹式呼吸により横隔膜を大きく動かすことから、腸を刺激して便通が改善されます。また横隔膜だけではなく、コルセットのようにお腹を包み込む腹横筋、背中の脊椎の両側にある多裂筋も鍛えることができます。普段は使わない筋肉・インナーマッスルが鍛えられることでバランス力が向上。ヨガをすることで転倒しづらい身体作りができます。

冷え症・肩こりに効く

また、腹式呼吸により副交感神経が刺激されることで、血管が広がり血流が改善され肩こりや冷え症が緩和されます。身体を動かしながらの腹式呼吸は、心血管機能・呼吸機能の改善に役立つのではないかと言われています。

シニアが身につけたいヨガの瞑想　脳と心を鍛える

アップルの創業者スティーブジョブズは、生涯にわたって瞑想に熱心に取り組んでいました。シリコンバレーの起業家の間で近年瞑想がブームになり、世界中に広まっています。瞑想を行うことで、集中力の向上、認知機能の向上、感情をコントロールする力、他者を思いやる能力の向上、ストレスを受けづらくなることが分かっています。

瞑想によるマインドフルネス（ありのままの自分を受け入れる）により、今に意識を向けることで脳を休ませることができます。マインドフルネスは不安感を改善する効果があります。

老けこまない、若くいたい人向け　ヨガのメリット／メンタル編

ヨガの歴史は古く、4500年前のインダス文明から始まります。昔は宗教儀式でしたが、現代では呼吸法や瞑想、身体的エクササイズを取り入れた運動として世界的に流行しています。世界のセレブの間でも流行しているヨガですが、自分の心と身体に意識を向ける姿勢はメンタルにプラスの影響を多く与えています。

ヨガの呼吸法で、メンタルが改善

ヨガは動作の中で呼吸に重きを置いております。深く息を吸うことで外界の生命エネルギーを自分の内側へと充満させるイメージ。深く息を吐くことで自分の感情や思考を外界へ流しだすイメージ。この一連のイメージを想像して、呼吸することがとても大切です。ヨガの呼吸は腹式呼吸であり、ポーズをとる中で行われる腹式呼吸は身体のすみずみの細胞まで酸素を送らせることができます。

シニアが身につけたい腹式呼吸　メンタルに良い影響

腹式呼吸をすることで、リラックスへとうながす副交感神経が刺激され、心拍数がさがり、消化器系臓器への血液量が増えます。血液量の増加で、酸素をすみずみに行きわたらせることができます。リンパ球も増加し免疫力がアップすることも知られています。

ヨガの呼吸で副交感神経に刺激を与え、自律神経を整え、抑うつ気分を改善、睡眠の質を向上させることができます。

シニアにおすすめのヨガ効果　まとめ

• 肩こり・身体のこりの改善
• 身体の柔軟性アップ
• 筋力アップ
• バランス能力アップで転倒防止
• 脳を休ませる効果
• 認知症予防
• 抑うつ気分の改善
• 睡眠の質向上
• 免疫力アップ
• 幸福感アップ（倦怠感の改善）

シニアがヨガを行う時の注意点！

健康効果がたくさんあるヨガですが、シニアがヨガを安全に行う上で、注意しなければならない点がいくつかあります。

ヨガをはじめる前に、健康観察を行いましょう

ヨガは運動としては中程度ですが、普段使い慣れていない筋肉を動かし、関節の柔軟性を高める運動です。ヨガをはじめる前に、体調は悪くないか。身体に痛みはないか、健康観察を行いましょう。

また、心臓病、高血圧、関節痛、骨折歴などの既往歴がある場合は、ヨガを趣味に取り入れる前に医師に相談してから行いましょう。

シニア向けのヨガを選びましょう

ヨガのポーズは全部で8400万種類あると言われています。健康な若者から、身体に不調を抱えている人まで、その人の健康状態や希望の効能に合わせてポーズを選ぶことができます。

しかし、ヨガ初心者でシニアとなればインストラクターに指導を受けて、シニア向けのヨガを行った方が安全です。

自分に無理をしない

身体を大きく伸ばしたり、関節を広げるポーズをとるヨガですが、痛みが出たら無理せず中止してください。運動の強度を低いものに変え、自分のペースで行えるポーズを選びましょう。

また、ヨガを行うスペースも広めにとることも肝心です。広い場所でヨガマットを敷いて、ゆっくり自分の身体の声（深い呼吸ができているか。心地良い痛み程度で身体が伸ばせているか、など）を聞きましょう。

水分補給をこまめに行いましょう

シニアは加齢により水分を感知する能力が低下する傾向があります。また、薬を服用している人は、薬の副作用でのどの渇きが感じにくくなる場合もあるので、意識的に水分を取るようにしましょう。

定期的に休憩を取り入れましょう

ヨガは筋肉や関節に負荷をかけながら、深い呼吸と共に身体を静止する運動です。ポーズがとれるならそれほど疲労がないかと思われがちです。しかし日常では使われにくい筋肉や関節に刺激を与える運動なので、ポーズを維持することが大変な場合があります。

転倒を防ぐ上でも、筋肉や関節の疲労をためこまず、こまめな休憩で解消することが大切です。休憩をとりながらリラックスしてヨガを行うことで、ヨガの効果を最大限に引き出しましょう。

インストラクターの指導を受けましょう

ヨガになれていない人は、ポーズに集中すると呼吸を止めてしまいがちになります。運動中に呼吸を止めると血圧が上昇するので、心臓病・高血圧の人は呼吸を止めないよう注意しなければいけません。

インストラクターのもとでヨガを行う場合は、「ここで深く息を吸いましょう」「息を吐き切りましょう」など、ヨガのポーズをとるごとに必要な腹式呼吸の指導が行われます。またヨガの瞑想では、インストラクターが瞑想を深めるための適切な声掛けもしてくれるのも良い点。ひとりで行うよりも深い瞑想に入ることができます。その他、休憩や水分補給なども適時促してくれるので、インストラクターの指導があれば、安心してヨガを続けることができるのでおすすめです。

ヨガのインストラクターはどこに行けば会えるのか

お住いの地域のヨガサークルに行ってみることをおすすめします。

「お住いの地域名　（スペースキー）　ヨガ」でgoogle検索して、お近くで開催されているヨガグループに参加してみましょう。シニアヨガではなくても、参加者がシニア層であればインストラクターがシニア向けにヨガメニューを作成してくれています。

まとめ

老若男女、世界中で流行っているヨガですが、シニアが行う際に注意しなければいけない点がいくつかあります。その注意点を一気に解決できる方法は、インストラクターの指導のもと、ヨガを行うことです。インストラクターのもとで、安全にヨガを行い、趣味として毎日の生活に取り入れ、多くの健康効果を享受しましょう。