身体がなまってるから運動したいんだけど、ケガをするのも怖い。毎日の生活でへとへとだけど、健康に長生きするためにも運動をしなければ…、でも疲れるのは嫌。そんな運動の必要性を感じつつ、尻込みしているシニアには、ラジオ体操がおすすめです。
ラジオ体操は、無理なく全身を動かす考え抜かれた体操なんです。
ラジオ体操は運動不足のシニアにもってこいの、おすすめの趣味ナンバーワンです！シニアが楽しい老後を過ごすために最も大事なものは、健康です。そのためにも、運動を日常生活に上手に取り入れること。ラジオ体操で得られる健康効果と気を付けなければいけない注意点をまとめました。
ラジオ体操は、シニアにも無理なくできる全身運動
身体を曲げたり、ねじったり、伸ばしたり、ジャンプするといったさまざまな動きを取り入れたラジオ体操。不意のケガや事故を予防する目的で作られた身体づくりのための体操です。普段動かさない部位も積極的に動かし、約400種類の筋肉をバランス良く動かし刺激する優れた運動なんです。
全身の筋肉を無理なく動かすことで、血液やリンパの循環が促進され、老廃物が排出されやすくなります。血流がアップし、冷え性にも効果的。リンパの流れも良くなり、全身の免疫力がアップし、細菌やウイルスの侵入を防いで病気になりにくい身体を作ります。
ラジオ体操のメリット シニアにうれしい健康効果
一般財団法人 簡易保険加入者協会委託調査による「平成25年度 ラジオ体操の実施効果に関する調査研究」で、ラジオ体操を長年続けた場合に得られる健康メリットが明らかになりました。（ラジオ体操歴3年以上、週5日以上実践している55歳以上の男性211名・女性332名の合計543名を調査）
以下の説明で使用したグラフは「平成25年度 ラジオ体操の実施効果に関する調査研究」から作成しなおしたものです。
シニアにうれしい♪ラジオ体操で、体内年齢が20歳若くなる！
ラジオ体操を長年続けている人は、ラジオ体操をしていない人と比べて、基礎代謝量・筋肉量などが実年齢と比べて平均20歳も若いことが判明しました。基礎代謝量や筋肉量は、体内の若々しさを示す体内年齢を算出するときに測る指標。どの世代でも、実年齢と比べてはるかに体内年齢が若いことがグラフからわかりますね！
シニアにうれしい♪ラジオ体操で、血管年齢が若くなる！
血管が老化すると固くなり、破れたりつまったりしてしまいます。ラジオ体操を続けている人は、血管年齢がかなり若いので動脈硬化になりにくく、脳卒中や心臓病のリスクが低いことがわかりました。
シニアにうれしい♪ラジオ体操で、呼吸機能も若くなる！
肺年齢とは、同世代と比べて呼吸機能がどれくらい保たれているかを表す指標です。一般的に20歳から加齢とともに低下しますが、ほとんどの年代で、肺年齢が若く呼吸機能が保たれていることがわかります。ラジオ体操をしていると、肺年齢が若く息切れしにくい身体になります。
シニアの女性にうれしい♪ラジオ体操で、骨密度が高くなる！
各世代の標準骨密度を「100」とすると、ラジオ体操をしているシニアは、どの世代においても骨密度が非常に高いことが判明しました！骨粗しょう症の予防にラジオ体操が有効であること、骨折を防ぐ効果があることが分かりました。
シニアにうれしい♪ラジオ体操で、体力年齢が若くなる！
体力年齢とは、歩行能力、柔軟性、筋力などから総合的に算出されます。ラジオ体操を続けている人は、体力年齢がどの世代においても若いことがわかりました。ラジオ体操は、転倒予防、ひざ痛や腰痛、肩こりなどの予防や改善に効果的なんです。※注意
ラジオ体操で、シニアの生活の質が向上！SF-8の測定結果
SF-8は健康に関する生活の質を測定する調査方法です。身体機能から身体の不調、活力や心の健康など広く心や身体の元気を測る調査で、世界でも有用性が認められています。この調査方法においても、ラジオ体操を継続しているシニアがとても健康で、日常生活を元気に過ごしていることが判明しました。
ラジオ体操をしている人は、日常生活での身体の心配がない
年をとると身体のあちこちが、痛んだり不調を訴える人が多くなります。しかしラジオ体操を継続している人は、日常生活を過ごす上で身体の不調や身体機能の心配がない人がとても多いことが判明しました。
ラジオ体操をしている人は、活動的でいきいきしている
ラジオ体操をしている人は、生きがいをもって楽しく日常を過ごしていることが判明しました。シニアになると活動的にものごとを取り組むことが少なくなるなかで、ラジオ体操継続者の大半が前向きにいきいきと毎日を過ごしています。
シニアの趣味にラジオ体操がおすすめな理由①続けやすいこと
ラジオ体操の良さは、思い立ったらいつでも始められること。放送に合わせて、公園で体操をすることで気分良く一日を過ごすことができます。ラジオやテレビでの放送時間帯に合わせて運動するのも良いですし、視聴そびれた場合でも、NHKのホームページやYouTubeでいつでもどこでも見ることができます。
また時間も３分ほどというのも、続けやすいポイントですね。
• ラジオ第1／毎週月曜日～日曜日 午前6時30分
• ラジオ第2／毎週月曜日～土曜日 午後０時
（再放送）
• ラジオ第2／毎週月曜日～土曜日 午前8時40分
• ラジオ第2：毎週月曜日～土曜日 午後３時
【テレビ体操】
• Eテレ／毎週月曜日～日曜日 午前6時25分
• 総 合／毎週月曜日～金曜日 午後1時55分
（再放送）
総合／毎週月曜日～金曜日 午前11時30分（一部の地域を除く）
シニアの趣味にラジオ体操がおすすめな理由②お金がかからない
毎日続ける趣味は、いちいちお金がかかっていたらできません。その点、ラジオ体操ならテレビやラジオ、インターネットが視聴できれば、いつでもどこでも０円で始められます。お金がかからない分、継続するのも、お休みするのもストレスが一切ありません。気兼ねなく始めてみましょう。
ラジオ体操は単調なリズム運動です。単調なリズムに合わせて身体を動かすことで、幸せホルモンの一種、セロトニンが脳内に分泌されます。ラジオ体操をすることで、すがすがしい気持ちになるのはこのセロトニンのおかげ。セロトニンは安定した精神を保つのに不可欠なホルモン、抗うつ効果もあります。
ラジオ体操は、時間によって得られる効果が変わります
ラジオ体操は、全身の筋肉をまんべんなく動かす運動です。それだけでも健康効果がありますが、時間帯によって、別のうれしい効果も見られます。それぞれの効果を狙って、体操するのもおすすめです。
朝の効果 ただしシニアはおすすめできません
朝は副交感神経が優位の状態で、リラックスモード。筋肉や神経もまだまだ活発とは言えません。目覚めたばかりは、頭もぼんやりとしています。ラジオ体操を行うことで、血流が促進し筋肉や脳を目覚めさせることができます。
ただし、シニアは朝のラジオ体操はおすすめできません。朝は筋肉や神経が動きにくい状態です。また椎間板は寝ている間水分を多く蓄えます。椎間板が水分をたっぷり含んでいる朝は腰を痛めやすい状態。ラジオ体操とはいえ、この時間帯に腰に負荷をかけることは危険です。
お昼にするラジオ体操の効果
昼食後のラジオ体操は、眠気防止にちょうど良いです。食後は、糖質や炭水化物を吸収するために血糖値が急上昇してしまいます。これが午後の眠気の原因に。ラジオ体操を食後取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにし、眠気を抑えることができます。
夜にするラジオ体操の効果
ラジオ体操は身体に負荷がそれほどかかりません。体温は上がるけれど、緩めの運動です。就寝の2時間前に行うことで、体温を上昇させ快眠の状態を作ることができます。
シニアがラジオ体操で気を付けなければいけないこと！腰痛とひざ痛
ラジオ体操は優れた全身運動ですが、両足や片足で跳ぶ運動が取り入れられていることから、ひざを痛めやすいという欠点があります。また、腰をすでに痛めている人は、腰を大きく動かす動きは悪化させてしまう可能性があり、注意しなければいけません。
ひざや腰に違和感を感じるような場合は、座りながら行うラジオ体操をしましょう。
ラジオ体操にないひざと腰を鍛えるトレーニングは、他の運動で補う
優れたラジオ体操にも欠点があります。それはひざと腰に負担がかかること。積極的にラジオ体操を行うことで、多くの健康効果を享受できますが、シニアには必要なひざを伸ばす筋肉を鍛える運動・腰の筋肉を鍛える運動がありません。ひざと腰を鍛える運動は別の、ヨガやピラティスなどを取り入れてみましょう。
まとめ
■シニアが得られるラジオ体操のメリット
- 不意のケガや事故を予防する効果
- 全身の筋肉や関節をまんべんなく動かす
- 血流・リンパの流れを良くし、免疫力がアップする
■ラジオ体操を続けているシニアの特徴
- 体内年齢が20歳以上若い
- 血管年齢が実年齢より若い
- 呼吸機能も実年齢より若い
- 骨密度も非常に高い
- 歩行能力や柔軟性、筋力などの体力年齢が若い
- 日常生活の質が高い
- いきいきした生活を過ごしている
■シニアがラジオ体操で気を付けるべきポイント
- ひさと腰に負担がかかる運動なので、痛めている人は座ったままで行えるラジオ体操にすること
- 朝は、腰の椎間板が危険な状態のため、お昼以降に行うこと
- ひざや腰に違和感があるときは、すぐに止めて医師に相談すること
身体と心への健康効果が絶大なラジオ体操。注意すべきポイントに気を付けながら、これからも続く健康で楽しいシニアライフを手に入れましょう。
